2.5km、5km、10kmと距離が伸びるにつれて、OWS（オープンウォータースイミング）では「泳力」だけでなく「補給戦略」が結果を左右します。特に気温・水温・海況に左右される海での長距離レースでは、適切なエネルギー補給が“最後まで泳ぎ切る力”を支えます。

レース前の補給｜スタートの2〜3時間前から準備

スタート前の食事は、消化の良い炭水化物中心に。

• バナナ・おにぎり・パン・ゼリーなど、エネルギー源として吸収の早い食品がおすすめ。
• 脂肪分の多い食品や、食物繊維が多いものは避け、消化にやさしい内容に。
• こまめな水分補給も大切ですが、レース直前のがぶ飲みは避けましょう。

例：レース3時間前におにぎり2個＋味噌汁、1時間前にエネルギーゼリー＋水200ml

レース中の補給｜フィードステーションの活用がカギ

10kmのような長距離レースでは、フィードステーション（水中の補給所）を設けています。これをうまく活用できるかどうかが勝負の分かれ目です。

• 携行できるエネルギー濃縮ドリンクを水着に入れておく。
• ゼリーやジェルタイプの補給食を使う場合、水分とセットで摂取しないと胃がムカムカすることもあるので注意。
• 潮の流れや海面の状態によっては、補給に苦労する場面もあるため、練習時から補給の動作を繰り返しておきましょう。

目安：30〜45分ごとにエネルギー補給。こまめに、少しずつ。

補給内容の選び方｜何を摂るかも重要

長距離スイムでは、「エネルギー（糖質）」と「ミネラル（ナトリウムなど）」の両方が必要です。

• エネルギー源：スポーツジェル、濃縮ドリンクなど。
• ミネラル補給：スポーツドリンク、塩タブレット、電解質パウダー。
• カフェイン：集中力維持に効果がありますが、利尿作用があるので使いどころを見極めて。

レース後のリカバリーも補給のうち

レース後30分以内のリカバリー補給も忘れてはいけません。筋肉の回復、脱水のリカバリーに向けて、「タンパク質＋炭水化物＋水分」をしっかり摂りましょう。

例：リカバリープロテインドリンク＋おにぎり＋フルーツ

実践練習で「補給」もトレーニングしよう

本番でいきなり補給を試すのはリスクが高いです。普段の海練習やロングスイムの際に、補給動作や味、胃腸への相性を確認しておくことで、安心してレースに挑めます。

まとめ｜OWSの補給は「準備と実践」で差が出る！

OWSは自然との闘い。波・潮・風という外的要因に加え、エネルギー切れや脱水という“内的リスク”にも備える必要があります。補給は、体力の底上げだけでなく、気持ちの支えにもなります。

ぜひ、レース前から自分に合った補給方法を確立し、安心してレース当日を迎えましょう。

当日の日焼け対策もしっかり怠らないようにしましょう！